五招拉筋運動　踢走膝頭隱隱痛【有片】

不少人上落斜、樓梯時膝頭都會隱隱作痛，要防止膝頭痛有何良方？奧運國家傷病預防及康復訓練顧問、理工大學康復治療科學系副教授符少娥指出，因運動創傷造成的前膝痛問題相當普遍，要避免前膝痛，建議市民應定期進行以下五項拉筋動作，以疏導崩緊肌肉、強化髖關節的力量，避免「膝頭哥唔爭氣」！

1.舒展大腿外側肌肉

進行時間：運動後或晚上

做法：將大腿外側按在滾筒上，另一邊腳90度屈曲放於大腿前，腳掌踏在地上，腿左、右前後滑動，一組30秒，每邊做2至3組；舒緩大腿外側繃緊的肌肉。

▲ 舒展大腿外側肌肉。（陳靜儀攝）

2.增加維持大腿肌肉柔韌性

進行時間：運動後或晚上

做法：整個人躺平，俯伏在墊上，左右腿向左臀屈曲，由相反對應的手拉著腿停約5秒，然後換邊進行，一組20至30秒，做3組；舒緩腿部繃緊的大腿肌。

▲ 增加維持大腿肌肉柔韌性。（陳靜儀攝）

3.膕繩肌拉筋

進行時間：運動後或晚上做

做法：預備毛巾，上身平躺地墊上，其中一隻腳保持90度支撐身體，以毛巾圍住另一隻腳底，雙手拉住毛巾兩端，被毛巾圍著的腿慢慢伸直，維持15至30秒為之一組，然後換邊進行，做2至3組；舒適繃緊的大腿後側肌肉。

▲ 膕繩肌拉筋。（陳靜儀攝）

4.後踢腿

進行時間：運動前

做法：站立後腿向後臀方向後踢，每次15下，然後換邊進行，做2組；有助訓練後腿肌肉。

▲ 後踢腿。（陳靜儀攝）

5.站立90度向前提腿

進行時間：運動前

做法：站立手掌向下平放腰間前，單腳提腿向上讓大腿呈90度向上接觸手掌，停留約3-5秒，10下為一組，每邊做3組；有助練平衡及訓練臀中肌、外展肌。

▲ 站立90度向前提腿。（陳靜儀攝）

記者：勞佩欣

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